Die ketogene Diät, kurz Keto-Diät, ist eine beliebte Diät, die auf der Reduzierung von Kohlenhydraten und dem Verzehr von mehr Fetten und Proteinen basiert. Sie zwingt den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose. Die Keto-Diät kann zu schnellem Gewichtsverlust, verbesserten kognitiven Funktionen und einer ganzen Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile führen. Hier finden Sie eine Erläuterung, wie die Keto-Diät funktioniert.

Was bedeutet Ketose?

Wenn Sie die Kohlenhydratmenge drastisch reduzieren und stattdessen mehr Fette essen, geht Ihr Körper von der Verbrennung von Glukose, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen wird, zur Verbrennung von Fettsäuren und Ketonkörpern über. Diese Ketonkörper, einschließlich Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat (BHB), werden in der Leber aus Fettsäuren produziert.

Dieser Stoffwechselzustand wird Ketose genannt. Es ist in gewissem Maße ein Überlebensmechanismus, der einsetzt, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Der Körper beginnt dann, seine eigenen Fettreserven für Energie zu verbrennen, anstatt auf Glukose angewiesen zu sein.

Wenn man sich in Ketose befindet, werden Ketonkörper im Urin nachgewiesen. Dies ist ein zuverlässiges Zeichen dafür, dass man Fette für die Energiegewinnung „verbrennt“.

Wie bewirkt die Keto-Diät Gewichtsverlust?

Zu den Hauptvorteilen einer ketogenen Diät gehört der schnelle und effektive Gewichtsverlust. Dies geschieht aus mehreren Gründen:

1. Appetitzügelung:

Die Keto-Diät trägt dazu bei, dass Sie sich weniger hungrig fühlen. Dies liegt teilweise daran, dass Ketone den Hunger unterdrücken können.

Viele Menschen bemerken einen dramatisch reduzierten Appetit, wenn sie in Ketose sind. Da sie nicht mehr so hungrig sind, essen sie automatisch weniger Kalorien.

2. Wasserverlust:

Am Anfang einer ketogenen Diät scheiden Sie überschüssiges Wasser über den Urin aus.

Weil die glykogenen Speicher aufgebraucht werden, verliert der Körper auch die damit gespeicherte Flüssigkeit. Dies kann zu einem Gewichtsverlust von 2 bis 7 Pfund führen.

3. Verlust von Körperfett:

Schließlich führt eine Keto-Diät zu einem echten Verlust von Körperfett, besonders um den Bauch und die Organe.

Ketone sind ein effizienter Brennstoff und schützen die Muskeln vor Abbau. So kann ein Großteil des Gewichtsverlustes auf Fett zurückgeführt werden.

Weitere gesundheitliche Vorteile der Keto-Diät:

Abgesehen vom Gewichtsverlust kann die Keto-Diät mehrere andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:

1. Bessere geistige Leistung:

Viele berichten von geistigen Leistungssteigerungen auf der Keto-Diät. Dies kann an den höheren Ketongehalt liegen, der eine effiziente Energiequelle für das Gehirn darstellt.

Studien zeigen, dass Ketone die Leistung verbessern und die Symptome neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson lindern können.

2. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels:

Die Keto-Diät ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes. Sie hilft, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

Dies liegt zum Teil daran, dass stark verarbeitete Kohlenhydrate vermieden werden. Zudem ist der Diabetes-Medikamentenbedarf auf Keto oft geringer.

3. Andere Vorteile:

Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile sind eine verringerte Entzündung, ein geringeres Krebsrisiko, bessere Herzgesundheit und eine Linderung epileptischer Anfälle.

Allerdings sind einige der Langzeitvorteile noch nicht vollständig untersucht. Für die meisten Menschen ist Gewichtsverlust das Hauptziel.

Nachteile und Nebenwirkungen:

Obwohl die Keto-Diät viele nachgewiesene Vorteile hat, gibt es auch einige Nebenwirkungen und Nachteile:

1. Keto-Grippe:

Viele erleben die sogenannte „Keto-Grippe“, wenn sich der Körper an Ketose anpasst.

Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und ein verlangsamter Stoffwechsel sind vorübergehend und sollten nach 1-2 Wochen verschwinden.

Um die Keto-Grippe abzumildern, reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium supplementieren.

2. Verstopfung und Durchfall:

Verstopfung oder Durchfall treten oft auf, da Ballaststoffe reduziert werden und sich die Darmflora umstellt.

Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie Ballaststoffe durch dunkles grünes Blattgemüse und Nüsse zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Auch ein Probiotikum kann hilfreich sein.

3. Gestörter Schlaf:

Einige Menschen klagen über Schlafstörungen und Energieschübe abends oder nachts, wenn sie mit Keto beginnen.

Dies liegt an Elektrolytunbalancen und hormonellen Änderungen. Es hilft meist schon, die letzte Mahlzeit früher einzunehmen, weniger Koffein am Abend zu konsumieren und regelmäßig Sport zu machen.

So nehmen Sie Keto richtig:

Damit die Keto-Diät ihre Wirkung voll entfaltet und Nebenwirkungen minimiert werden, sollten Sie folgende Ratschläge befolgen:

1. Begrenzen Sie Kohlenhydrate auf 20-50g täglich:

Kohlenhydratarm: Halten Sie die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm , um sicherzustellen, dass Sie in die Ketose eintreten. Vermeiden Sie Zucker, Getreide und Stärke. Essen Sie stattdessen viel Gemüse, Nüsse, Samen und Beeren.

2. Hoher Fettanteil: 70-80% Fett:

Hoher Fettanteil: Erhöhen Sie Ihren Fettkonsum auf 70-80% Ihrer täglichen Kalorien. Essen Sie viel Fett aus Quellen wie Avocados, Ölen, Butter, Eiern, Fettfisch und Fleisch. So wird Ihr Gehirn mit Ketonen versorgt.

3. Mäßige Proteine: 20-30%:

Mäßige Proteine: Begrenzen Sie Proteine auf 20-30% Ihrer Kalorien, um die Ketose nicht zu unterbrechen. Gute Quellen sind Fisch, Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Eier und milde Käsesorten.

4. Supplementieren Sie bei Bedarf Elektrolyte:

Da Sie viel Wasser und Elektrolyte verlieren, ist es wichtig Natrium, Kalium und Magnesium zu supplementieren. Dies mildert Symptome der Keto-Grippe.

5. Trinken Sie viel Wasser:

Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, um dehydriert zu bleiben. Einige fügen auch Salz oder Zitronensaft ihrem Wasser hinzu.

Fazit:

Die ketogene Diät ist eine der effektivsten Methoden zur Gewichtsabnahme und bietet viele weitere gesundheitliche Vorteile.

Sie zwingt den Körper dazu, von Glukose auf Fette und Ketonkörper für die Energiegewinnung umzustellen. Dies führt zu Appetitzügelung, Wasserverlust und echtem Fettverlust.

Obwohl es einige Nebenwirkungen in der Anfangsphase geben kann, lohnt es sich meist, diese durchzustehen. Um die Keto-Diät optimal durchzuführen, müssen Kohlenhydrate stark begrenzt, Fette erhöht und Proteine moderat gehalten werden.

Insgesamt ist Keto eine großartige Diät für alle, die abnehmen, ihre geistigen Fähigkeiten verbessern oder Diabetes vorbeugen möchten. Mit ein wenig Wissen und Vorbereitung können Sie Erfolg damit haben.