Eine ketogene Diät ist eine sehr fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Bei dieser Ernährungsform werden die Kohlenhydrate stark reduziert und die Fettaufnahme erhöht. Der Körper schaltet von der Verbrennung von Kohlenhydraten auf die Verbrennung von Fetten um. Dies führt zu einer Produktion von Ketonkörpern in der Leber, was einen zustand namens Ketose erzeugt.

Grundsätze der Ketogenen Diät:

Die ketogene Diät gründet sich auf einige Grundprinzipien:

Sehr wenig Kohlenhydrate:

Bei einer Standard-ketogenen Diät sollten weniger als 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden. Bei einigen strikteren Formen sind es sogar weniger als 20 Gramm pro Tag.

Hoher Fettanteil:

Der Fettanteil in der Nahrung sollte bei etwa 60-75% liegen. Hauptsächlich gesättigte und einfach ungesättigte Fette.

Angemessene Proteinzufuhr:

Die Eiweißzufuhr sollte moderat sein, da ein Zuviel die Ketose verhindern kann. 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist ideal.

Wenig Ballaststoffe:

Auch Ballaststoffe sollten reduziert werden, da einige Arten von Ballaststoffen die Aufnahme von Nährstoffen hemmen können.

Empfohlene Lebensmittel:

Hier sind einige der besten Lebensmittel für eine ketogene Ernährung:

Fette und Öle:

• Butter
• Kokosöl
• Olivenöl
• Avocadoöl
• Nuss- und Samenöle

Fleisch und Fisch:

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Lammfleisch
• Hähnchen
• Truthahn
• Eier
• Lachs
• Thunfisch
• Hering

Milchprodukte:

• Hartkäse
• Sahne
• Sauerrahm
• Joghurt
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Nüsse und Samen:

• Mandeln
• Pecannüsse
• Walnüsse
• Chiasamen
• Leinsamen

Gemüse mit wenig Kohlenhydraten:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Spinat
• Rucola
• Paprika
• Zucchini
• Pilze

Lebensmittel, die man meiden sollte:

Um in die Ketose zu kommen und dort zu bleiben, sollten diese Lebensmittel gemieden werden:

Zucker und Süßigkeiten:

• Zucker
• Honig
• Sirup
• Gebäck
• Süßigkeiten
• Fruchtsäfte
• Limonade und Softdrinks

Stärkehaltige Lebensmittel:

• Brot, Nudeln, Reis
• Kartoffeln
• Mais
• Hülsenfrüchte
• Die meisten Früchte

Fertiggerichte:

• Pizza
• Burger
• Fertiggerichte mit Zusatz von Zucker/Stärke

Alkohol:

• Bier
• Wein
• Süße Liköre

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Rohkost

Zusammenfassung: Was man essen und meiden sollte

Essen

• Viel Fett, vor allem gesättigtes Fett
• Mäßig Proteine
• Gemüse mit wenigen Kohlenhydraten
• Wenige Ballaststoffe

Meiden

• Zucker und Stärkehaltige Lebensmittel
• Die meisten Früchte
• Alkohol
• Vollkornprodukte

Eine ketogene Ernährung erfordert eine radikale Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme bei gleichzeitig hoher Fettzufuhr. Die oben genannten Lebensmittel und Grundregeln helfen dabei, den Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten.