Die Keto-Diät, auch ketogene Diät genannt, ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die Ähnlichkeiten mit der Paleo-, Atkins- und anderen Low-Carb-Diäten aufweist. Sie beinhaltet eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und deren Ersatz durch Fett. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt den Körper in einen metabolischen Zustand, der Ketose genannt wird.

Wie die Keto-Diät funktioniert

Normalerweise zerlegt dein Körper Kohlenhydrate aus deiner Ernährung in Moleküle namens Glukose, um sie für Energie zu verwenden.

Wenn die Kohlenhydrataufnahme bei der Keto-Diät stark eingeschränkt wird, tritt der Körper in die Ketose ein, einen metabolischen Zustand, der sich durch erhöhte Ketonsäurekonzentrationen auszeichnet.

Dein Körper geht in die Ketose, weil er nicht genug Glukose für Energie hat, also verbrennt er stattdessen gespeichertes Fett. Während der Ketose wandelt deine Leber Fett in Fettsäuren und Ketonkörper wie Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat um. Diese liefern Energie für den Körper und das Gehirn.

Das Ziel der Diät ist es, dich in diesem fettverbrennenden metabolischen Zustand der Ketose zu halten. Es kann einige Tage kohlenhydratarmer Ernährung dauern, um Ketone zu produzieren. Einige Menschen erreichen nie die Ketose.

Es gibt verschiedene Varianten der Keto-Diät, darunter:

• Standard Keto: Sehr kohlenhydratarm, mäßig proteinreich, fettreich
• Zyklische Keto: Erhöhung der Kohlenhydrate für 1-2 Tage pro Woche
• Gezielte Keto: Erhöhung der Kohlenhydrate vor intensiven Workouts

Keto-Diät-Lebensmittel

Da die Keto-Diät die Kohlenhydrataufnahme stark einschränkt, kommen die Hauptnährstoffquellen aus:

• Fetten Öle, Butter, Samen, Nüsse, Avocado, fetter Fisch und Fleisch, Käse, Vollfettmilchprodukte.
• Proteinen Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, einige Vollfettmilchprodukte. Proteinreiche Gemüsesorten wie Brokkoli und Spinat.
• Kohlenhydratarmes Gemüse Blattgrüne, Paprika, Kreuzblütler wie Rosenkohl, Zucchini, Spargel, Tomaten usw.
• Beeren Himbeeren, Brombeeren und kleine Portionen Erdbeeren.

Zu vermeidende Lebensmittel sind: Getreide, Hülsenfrüchte, kohlenhydratreiche Früchte und Gemüse, Süßigkeiten, Säfte, Alkohol.

Vorteile der Keto-Diät

Die Keto-Diät wurde aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile extrem beliebt:

1. Schneller Gewichtsverlust Ohne Kohlenhydrate zur Wasserspeicherung wird vorhandenes Fett zur Hauptenergiequelle, was zu schnellem Fettabbau führt. Einige verlieren in der ersten Woche allein 5-10 Pfund.
2. Unterdrückt den Appetit Hunger und Kohlenhydratverlangen nehmen für die meisten Menschen, die Keto essen, drastisch ab. Ketone senden Sättigungssignale an das Gehirn.
3. Erhöhte geistige Konzentration Viele berichten von bemerkenswerten Steigerungen der geistigen Klarheit und Energielevel während der Ketose. Der Gehirnnebel lichtet sich.
4. Verringertes Krankheitsrisiko Die Keto-Diät zeigt Versprechen bei Diabetes, PCOS, neurologischen Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.
5. Potenzielle Anti-Krebs-Wirkungen Neuere Forschungen zeigen, dass ketogene Diäten bei der Prävention und sogar Behandlung einiger Krebsarten wie Gehirn- und Brustkrebs helfen können.

Natürlich ist ein langfristiges Engagement der Schlüssel, um diese Vorteile zu ernten. Es kann 2-3 Monate dauern, bis man vollständig fettangepasst ist. Einige negative Nebenwirkungen können anfangs auftreten, lösen sich aber normalerweise innerhalb von 1-2 Wochen nach Beginn der Keto-Diät auf, wenn der Körper sich an die Ketose gewöhnt.

Mögliche Nebenwirkungen der Keto-Diät

Obwohl sie für die meisten gesunden Menschen generell sicher ist, erleben einige „Keto-Grippe“-Symptome, wie:

• Dehydration & Elektrolytungleichgewicht Niedrige Insulinspiegel führen zu einem Verlust von Wasser und Elektrolyten aus dem Körper. Ausreichendes Trinken und die Ergänzung von Natrium, Magnesium und Kalium helfen, Symptome zu minimieren.
• Verdauungsprobleme Eine vorübergehende Störung der Darmflora kann beim Übergang zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung auftreten. Dies führt bei einigen zu unangenehmen Verdauungssymptomen wie Verstopfung, Durchfall oder Erbrechen, die sich jedoch tendenziell lösen. Probiotische Ergänzungsmittel können helfen.
• Erhöhter Cholesterinspiegel Einige erleben einen Anstieg des LDL-„schlechten“ Cholesterins und der Triglyceride während der Anpassungsphase, wahrscheinlich vorübergehend. Die Werte sollten sich normalisieren, sobald das Gewicht stabilisiert ist.
• Nährstoffmängel Potenzielle Mängel an B-Vitaminen , Eisen, Magnesium, Selen, wenn die Nährstoffaufnahme bei der Keto-Diät nicht ausreichend ist. Gezielte Ergänzungsmittel helfen, dies zu verhindern.
• Blutzuckeranstiege Schummeln oder unsachgemäße Befolgung der Diät kann zu Blutzuckerspitzen führen. Vorübergehende Hypoglykämie kann ebenfalls auftreten. Häufiges Blutzuckermessen hilft, dies zu vermeiden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Keto-Diät Versprechen für Gewichtsverlust, Krankheitsprävention und andere Gesundheitsmarker hält, aber richtig umgesetzt werden sollte, unter Aufsicht und individuell angepasst. Bei Zweifeln sollte ein Ernährungsberater konsultiert werden.