Die ketogene Diät, oder Keto-Diät, ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Doch was genau isst man dabei? In diesem ausführlichen Artikel erfahren Sie alles zu den Lebensmitteln und Getränken, die Sie auf der Keto-Diät zu sich nehmen können.
Zunächst gehen wir auf die Grundzüge der Ernährungsform ein. Danach zeigen wir beispielhafte Speisepläne und Lieblingsgerichte von Prominenten und Leistungssportlern, die erfolgreich auf Keto setzen.
Neben der Gewichtsabnahme kann Keto zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie eine Verbesserung bestimmter neurologischer oder kardiovaskulärer Erkrankungen. Allerdings müssen strikte Ernährungsvorgaben eingehalten werden.
Welche Lebensmittel und Getränke sind auf der Keto-Diät erlaubt?
Aufgrund des sehr geringen Kohlenhydratanteils in dieser Diät müssen Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten gemieden werden. Stattdessen stehen die folgenden Lebensmittelgruppen auf dem Speiseplan:
1. Gesunde Fette und Öle
Fette sollten ca. 70% der täglichen Kalorien liefern. Gute Quellen sind:
- Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Avocadoöl
- Butter oder Butterschmalz vom Weiderind
- Schmalz, Ghee
- Fetter Fisch wie Lachs und Makrele
- Avocados
- Fettreicher Käse wie Cheddar
- Nüsse und Samen aller Art
2. Mäßige Mengen Eiweiß
Zur Deckung des Eiweißbedarfs (ca. 15-20% der Kalorien) eignen sich:
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Wild
- Geflügel
- Innereien
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
3. Niedrig-kohlenhydrathaltiges Gemüse
Viele Gemüsearten können Sie unbeschränkt essen. Gut geeignet sind:
- Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Rucola
- Kohlgewächse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl
- Spargel, Fenchel, Radieschen, Gurken, Zucchini
- Tomaten, Paprika, Chili, Auberginen
- Pilze aller Art
Achten Sie auf die Beilage: Gemüse sollte in Butter, Öl oder Sauce serviert werden, nicht mit stärkehaltigen Zutaten.
4. Beeren und Zitrusfrüchte in Maßen
Bei Obst müssen Sie auf die Zuckerwerte achten. Folgende Sorten sind in kleinen Portionen möglich:
- Himbeeren , Brombeeren, Heidelbeeren
- Zitronen und Limetten
- Cranberries, Blaubeeren
Vermeiden Sie dagegen süßes Obst wie Bananen, Äpfel, Birnen, Ananas, Trauben sowie Trockenfrüchte. Hier ist der Zuckergehalt zu hoch für Keto.
5. Gesunde Getränke
Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser am Tag sowie:
- Schwarzer Kaffee, grüner und schwarzer Tee
- Verdünnte Gemüsebrühe
- Stillwasser, Medium Water
- Zitrone oder Limette in Wasser
Alkohol nur in geringen Mengen erlaubt. Meiden Sie Fruchtsäfte, Limonaden, Energy Drinks und Alkoholica mit hohem Zuckergehalt.
Beispiel-Speisepläne und Lieblingsgerichte von Promis
Zahlreiche Stars und Leistungssportler schwören auf die positiven Effekte der Keto-Diät. Hier ein Blick auf ihre persönlichen Ketomenüs und Lieblingsrezepte:
1. LeBron James setzt auf Low Carb
Basketball-Superstar LeBron James gilt als Vorreiter der Low-Carb-Ernährung unter Sportlern. In der Off-Season ernährt er sich weitgehend ketogen mit Fokus auf Fisch, Salaten und etwas Obst. typically focuses on fish, salads and some fruit. Seine Lieblingsgerichte:
- Lachs mit gesunder Fettquelle wie Avocado oder Nüssen
- Riesen-Salat mit Hähnchenstreifen und viel Öl-Dressing
- Blaubeeren als Antioxidantien-Quelle
LeBrons Speiseplan zeigt: Auch Hochleistungssportler können erfolgreich auf Kohlenhydrate verzichten.
2. Megan Fox setzt auf Intervallfasten
Schauspielerin Megahn Fox kombiniert die Keto-Diät mit Intervallfasten im 16:8-Rhythmus: 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essenszeit. Ihr Keto-Speiseplan:
- Vormittags: Schwarzer Kaffee, selten Eier oder Bacon
- Nachmittags: Burger ohne Brötchen, gefüllte Paprika, Salat mit Lachs
- Abendessen: Gegrilltes Gemüse, Hühnerbrust, Cheddar-Sauce
- Getränke: Viel Wasser, Tee, trockener Rotwein
Fox zeigt: Keto lässt sich gut mit Zeitfenster-Ernährung kombinieren.
3. Mick Jaggers Burger aus Rinderhack
Rocklegende Mick Jagger isst auf Tournee meist low carb. Sein Lieblingsketogericht ist der einfache Rinderhackbraten:
- Rinderhackfleisch mit Ei und Gewürzen zu Patties Formen
- In Kokosöl goldbraun braten
- Mit geschmolzener Butter übergießen
- Dazu Gurkensalat mit Joghurtdressing
Simple Low-Carb-Klassiker, die auch für Einsteiger leicht nachzukochen sind.
4. Kobe Bryants eiserne Disziplin
NBA-Star Kobe Bryant stand der Keto-Diät zunächst skeptisch gegenüber. Er überzeugte sich dann selbst von den positiven Effekten und war bekannt für seine eiserne Disziplin bei Low-Carb-Ernährung. Sein Keto-Tag sah so aus:
- Frühstück: Omelett mit Käse und Spinat
- Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust, Brokkoli in Butter
- Abendessen: Rinderfilet, Rucolasalat mit Parmesan
- Zwischendurch: MCT-Öl-Kaffee, Nüsse, Samen
Kobe zeigte: Durch konsequente Ketodiät über Jahre hinweg kann man Bestleistung bringen.
Olympioniken auf Keto
Auch bei Spitzensportlern der Olympischen Spiele finden Low-Carb- und Keto-Diäten zunehmend Anwendung. Dies sind nur einige Beispiele:
1. Dominic Thiem – Tennis
Der Tennis-Star aus Österreich ernährt sich in der Saisonvorbereitung nach den Prinzipien der Paleo-Diät mit wenigen Kohlenhydraten.
2. Eliud Kipchoge – Marathon
Der Ausdauersportler und Marathon-Weltrekordler Eliud Kipchoge achtet ebenfalls auf niedrige Kohlenhydrate in seiner Diät. Seine Ernährung besteht etwa zur Hälfte aus Gemüse und Salaten ergänzt durch Proteine. Seine Lieblings-Keto-Mahlzeit ist ein großer grüner Salat mit Rucola, Spinat, Salatgurken, Tomaten, roten Zwiebeln, Knoblauch und Parmesan-Käse angemacht mit Olivenöl und weißem Balsamico-Essig.
3. Nina Zöch – Rudern
Die deutsche Ruderin Nina Zöch musste nach Verletzungen ihre Ernährung auf Low Carb umstellen. Ihr Erfolgsrezept:
- Morgens: Omelett oder Veggie-Scramble aus Ei, Käse, Pilzen, Paprika, Zucchini und Frühlingszwiebeln
- Mittags: Gebratenes Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl mit Kochschinken-Streifen
- Abends: Gegrilltes Lachsfilet auf Rucola-Spinat-Salat mit Nüssen
Nina schwört dank dieser Keto-Diät auf neue Kraft und Ausdauer.
FAQ: Häufige Fragen zur Keto-Diät
Abschließend klären wir noch die wichtigsten Fragen zur ketogenen Ernährung:
Frage: Kann ich auf Keto ganz auf Kohlenhydrate verzichten?
Antwort: Minimalmengen von bis zu 5% der Kalorien sind akzeptabel. Ansonsten drohen Mangelerscheinungen.
Frage: Wie viel Eiweiß brauche ich täglich?
Antwort: Rund 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht deckt den Tagesbedarf.
Frage: Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Antwort: Nahrungsergänzungen können helfen, bestehende Mikronährstofflücken durch den Verzicht auf Obst und Stärke zu schließen.
Frage: Wie schnell tritt die Ketose ein?
Antwort: Innerhalb weniger Tage können Ketone nachweisbar sein. Volle Anpassung dauert durchschnittlich 28 Tage.
Frage: Kann ich Alkohol trinken auf Keto?
Antwort: In Maßen trockener Rotwein, trockener Sekt oder Spirituosen ohne Zuckerzusatz. Stark eingeschränkt.
Fazit:
Eine ketogene Diät erfordert Veränderungen der Ernährungsweise und Disziplin. Doch Sie sehen an den Beispielen der Prominenten und Spitzensportler: Low Carb kann auch auf hohem Niveau erfolgreich sein!
Wenn Sie strikt die empfohlenen Lebensmittelgruppen einhalten, werden Sie Ihren Körper in einen fettbrennenden Zustand der Ketose versetzen. Dieser sorgt meist für eine erhöhte Leistungsfähigkeit aufgrund der stabilen Energiebereitstellung.
Ich wünsche Ihnen guten Erfolg, sollten Sie sich für diese herausfordernde, aber potenziell sehr lohnende Diätform entscheiden!
0 Kommentare