Die Ketogene Diät, kurz Keto-Diät, ist in den letzten Jahren sehr populär geworden. Bei dieser Ernährungsform werden Kohlenhydrate drastisch reduziert und stattdessen mehr Fette und Proteine gegessen. Das bringt den Körper in die Ketose – einen Stoffwechselzustand, bei dem die Energiegewinnung hauptsächlich aus Ketonkörpern stattfindet.

Die Keto-Diät wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen wie Gewichtsreduktion, besserer Blutzuckerkontrolle und erhöhter geistiger Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Allerdings stellen sich viele die Frage: Ist so eine extrem kohlenhydratarme Ernährung auf Dauer überhaupt gesund und sicher?

Was ist die Keto-Diät?

Bei der ketogenen Diät werden maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Damit zwingt man den Körper, seine Energie aus Fetten zu gewinnen anstatt aus Kohlenhydraten. Dieser Prozess wird Ketose genannt.

Typischerweise besteht eine ketogene Ernährung zu 70-80% aus Fetten, 15-20% Eiweiß und 5-10% Kohlenhydraten. Durch diesen sehr hohen Fettanteil können sich im Körper Ketonkörper bilden, welche die Hauptenergiequelle darstellen.

Wie die Keto-Diät funktioniert

Normalerweise gewinnt unser Körper seine Energie aus Kohlenhydraten, die durch die Nahrung aufgenommen werden. Bei einer kohlenhydratarmen Keto-Ernährung gibt es diesen Brennstoff nicht mehr.

Als Ersatz beginnt die Leber, Fettreserven in Ketonkörper umzuwandeln. Diese dienen dann als neuer Brennstoff für Gehirn und Muskeln. Der Zustand, bei dem Ketonkörper die Hauptenergiequelle bilden, nennt sich Ketose.

Gesundheitliche Vorteile der Ketose

Laut verschiedener Studien kann die Keto-Diät bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten:

• Gewichtsverlust: Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und den hohen Fettanteil wird der Appetit reduziert, was zu einer negativen Energiebilanz führt.
• Blutzuckerkontrolle: Die Keto-Diät kann bei Diabetes Typ 2 die Blutzuckerwerte und Insulinresistenz verbessern.
• Bessere geistige Leistungsfähigkeit: Einige Menschen berichten von mehr Konzentration und geistiger Klarheit in der Ketose.
• Epilepsie: Bei bestimmten Epilepsie-Formen kann eine ketogene Diät die Anfallshäufigkeit reduzieren.

Allerdings ist die Datenlage zu den meisten dieser gesundheitlichen Effekte nicht eindeutig oder noch unzureichend.

Ist die Keto-Diät sicher? Mögliche Risiken

Eine extrem kohlenhydratarme Keto-Ernährung bedeutet einen gravierenden Einschnitt für den Stoffwechsel. Das kann auf Dauer Gesundheitsrisiken bergen:

Nierenschäden

Mehrere Studien deuten auf ein erhöhtes Risiko für Nierensteine und Nierenschäden bei Langzeit-Ketogenen hin. Schuld könnte eine erhöhte Harnsäure-Konzentration sein.

Leberverfettung

In Tierstudien zeigte sich, dass eine Langzeit-Ketogen-Diät die Leber verfetten kann. Beim Menschen gibt es diese Daten noch nicht, es scheint aber plausibel.

Mangelerscheinungen

Da bei Keto kaum Obst, Gemüse und Vollkornprodukte gegessen werden, kann es zu Vitamin- und Mineralstoffmängeln kommen.

Magen-Darm-Beschwerden

Eine fettreiche Ernährung kann Magen-Darm-Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung oder Durchfall auslösen.

Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2

Längerfristige Studien deuten darauf hin , dass die Keto-Diät auf Dauer das Diabetes-Risiko erhöhen könnte. Der Mechanismus ist unklar.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zwar können Ketonkörper das Herz vorübergehend schützen, auf Dauer könnten aber erhöhte Blutfettwerte das Risiko steigern.

Muskelabbau und Leistungseinbußen

Beim Sport gibt es unter Keto oft abfallende Leistungen und Muskelabbau, da ohne Kohlenhydrate die Glykogenspeicher fehlen.

Tipps: So machen Sie Keto sicherer

Wer sich für die Keto-Diät interessiert, sollte auf eine ausgewogene Umsetzung achten:

Nicht unendlich lange durchhalten

Experten raten von einer dauerhaften, lebenslangen ketogenen Diät ab. Besser sind Phasen von 12-16 Wochen im Wechsel mit einer normaleren Ernährung.

Viel trinken

Um Nierensteine zu vermeiden, müssen Keto-Anhänger besonders viel trinken – mindestens 2-3 Liter pro Tag.

Elektrolyte ergänzen

Der Elektrolyt-Bedarf ist in der Ketose erhöht. Zusätzliche Magnesium- und Kaliumgaben sind daher wichtig.

Ballaststoffe einbauen

Auch wenn Kohlenhydrate limitiert sind, sollten Ballaststoffe über Gemüse und Salat gegessen werden – zum Schutz von Darm und Mikrobiom.

Sport anpassen

Vor allem in den ersten Wochen ist bei Keto das Leistungsvermögen eingeschränkt. Anaerobes Training ist besser geeignet als langes Ausdauertraining.

Regelmäßige Kontrollen

Um Mangelerscheinungen und Nieren- oder Leberwerte im Auge zu behalten, sind bei einer Langzeit-Ketogenen Diät regelmäßige Arztbesuche ratsam. So lassen sich mögliche Schäden früh erkennen.

Fazit: Potential mit Vorsicht genießen

Die ketogene Diät beruht auf einer radikalen Stoffwechselumstellung, die faszinierende gesundheitliche Potenziale birgt, aber auch Risiken haben kann. Mit einer sinnvoll zeitlich begrenzten Anwendung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und regelmäßigen Kontrollen können Keto-Fans von den Benefits wie Gewichtsverlust und geistiger Klarheit profitieren ohne ihre Gesundheit aufs Spiel zu setzen.

Wer Keto langfristig anwenden will, sollte sehr streng auf eine abwechslungsreiche und vollwertige sowie möglichst naturbelassene Ernährung achten und unbedingt ärztlich begleitet werden.