Die ketogene Diät, auch bekannt als Keto-Diät, ist in den letzten Jahren sehr populär geworden. Bei dieser Ernährungsform werden die Kohlenhydrate drastisch reduziert und stattdessen mehr Fette und Proteine konsumiert. Das Ziel der Keto-Diät ist, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Dabei produziert der Körper Ketonkörper, die er zur Energiegewinnung nutzt, anstatt Glukose aus Kohlenhydraten. Aber funktioniert die Keto-Diät wirklich und hält sie auch langfristig, was sie verspricht?
Was ist die ketogene Diät?
Die Grundidee der Keto-Diät:
Bei der ketogenen Diät geht es in erster Linie darum, die Zufuhr von Kohlenhydraten auf ein Minimum zu reduzieren. Üblicherweise liegt die empfohlene Tagesmenge bei weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate. Stattdessen kommen mehr Kalorien aus Fetten und Proteinen. Konkret sieht eine typische Makronährstoffverteilung bei der Keto-Diät folgendermaßen aus:
- 75-80% der Kalorien aus Fetten
Durch den Entzug von Glukose aus Kohlenhydraten schaltet der Körper auf einen Fettstoffwechsel um. Die Leber produziert aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper, vor allem das Beta-Hydroxybutyrat. Diese dienen dann als primäre Energiequelle für Gehirn und Muskeln. Dieser Zustand wird Ketose genannt.
Die vermeintlichen Vorteile der Ketose:
Es werden verschiedene gesundheitliche Vorteilen mit der Keto-Diät bzw. dem Zustand der Ketose in Verbindung gebracht:
- Gewichtsabnahme: Durch die starke Einschränkung der Kohlenhydrate soll die Keto-Diät eine schnelle Gewichtsreduktion bewirken. Auch eine Verringerung des Appetits aufgrund der ketogenen Ernährung wird diskutiert.
- Besserung bestimmter Erkrankungen: Eine ketogene Diät könnte möglicherweise bei Epilepsie, Alzheimer, Parkinson, Adipositas, Diabetes Typ 2 und Autismus positive Effekte haben.
- Mehr geistige Klarheit: Einige Berichte deuten darauf hin, dass Ketone eine stimulierende und fokussierende Wirkung auf das Gehirn haben könnten.
Risiken und Nebenwirkungen der Keto-Diät:
Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung wie bei der klassischen Keto-Diät birgt aber auch gewisse Gesundheitsrisiken:
Nährstoffmängel:
Durch den Verzicht auf Hülsenfrüchte
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, Getreide, Obst und manche Gemüsesorten besteht bei der ketogenen Diät ein erhöhtes Risiko für Nährstoffdefizite. Vitamine, Mineralstoffe wie Magnesium, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe könnten auf lange Sicht fehlen. Nahrungsergänzungsmittel können hier nur bedingt Abhilfe schaffen.
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen:
Mehrere Meta-Analysen deuten darauf hin, dass sehr kohlenhydratarme und gleichzeitig fettreiche Ernährungsformen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Als Grund wird oft ein Anstieg des LDL-Cholesterins bei langfristiger Keto-Diät diskutiert.
Verdauungsbeschwerden:
Eine Umstellung auf die Keto-Diät kann in den ersten Wochen zu Verstopfung, Durchfall oder Bauchschmerzen führen. Ursache ist meist die plötzliche Änderung der Ernährungsgewohnheiten sowie der Ballaststoffmangel.
Kreislaufprobleme:
In den ersten Tagen der ketogenen Diät beschweren sich manche Anwender über Schwindel, Müdigkeit, grippeähnliche Symptome und Konzentrationsschwäche. Dies wird oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet und ist üblicherweise eine temporäre Anpassungsreaktion des Körpers.
Schlechter Atem:
Häufig bekommt man auf der Keto-Diät durch die Produktion der Ketonkörper auch einen unangenehm süßlichen Atem. Dies lässt sich allerdings durch ausreichendes Wassertrinken meist gut kontrollieren.
Kann man mit der Keto-Diät langfristig abnehmen?
Zunächst fördert die ketogene Diät durch den Verzicht auf Kohlenhydrate sehr wohl eine schnelle Gewichtsreduktion. Dies liegt vor allem an der Ausscheidung von Glykogen und Wasser aus den Muskel- und Leberzellen.Langfristige Studien zeigen aber, dass die Keto-Diät keinen metabolischen Vorteil gegenüber einer ausgewogenen Ernährung mit moderater Kohlenhydratzufuhr hat. Über einen Zeitraum von 6 bis 24 Monaten nahmen Probanden verschiedener Untersuchungen durchschnittlich gleich viel Gewicht ab – unabhängig davon, ob sie sich ketogen, low-carb oder low-fat ernährten.
Fazit: Für wen eignet sich die Keto-Diät?
Zusammengefasst kann die ketogene Diät funktionieren und zu einer raschen Gewichtsabnahme in den ersten Wochen beitragen. Dies liegt aber vorrangig an der Eliminierung von Nahrungsmitteln wie Süßigkeiten oder Fertigprodukten, weniger am Ketonstoffwechsel selbst.Langfristig kommt es aber wieder sehr auf eine für den Einzelnen passende und ausgewogene Ernährungsweise an. Die extrem einseitige Keto-Diät birgt auf Dauer deutliche Risiken durch Nährstoffmängel und Herz-Kreislauf-Probleme. Sie eignet sich daher nur für kurzzeitige „Stoßphasen“, nicht aber als dauerhafte Lebensweise für gesunde Menschen ohne medizinische Notwendigkeit.Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Epilepsie, Adipositas oder Diabetes könnten aber von einer ärztlich überwachten, abgemilderten Form der ketogenen Diät profitieren. Hier gilt es aber, das Verhältnis von Nutzen und Risiken individuell sorgfältig abzuwägen.
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